اعتیاد به تلفن همراه، استفاده وسواس‌گونه از گوشی هوشمند است. این اعتیاد رفتاری اغلب به عنوان “نوموفوبیا” یا ترس از در دسترس نبودن موبایل یا نداشتن اینترنت شناخته می‌شود. افزایش استفاده از گوشی‌های هوشمند یک ضرورت طبیعی برای زندگی مدرن است، اما می‌تواند نگرانی و پیامدهای منفی نیز به دنبال داشته باشد. با توجه به آمار Google Trends که نشان می‌دهد از سال 2004 جستجو برای “اعتیاد به تلفن همراه” افزایش یافته است، ضرورت آموزش راه‌های ترک اعتیاد به گوشی و اینترنت به خوبی احساس می‌شود. در ادامه این مقاله از کلینیک ترک اعتیاد تهران پاک، هر آنچه را که در این رابطه باید بدانید به شما خواهیم گفت.
علائم و نشانه‌های اعتیاد به گوشی
مرز باریکی بین استفاده سالم و وسواسی از موبایل وجود دارد؛ وابستگی بیش از حد به گوشی می‌تواند منجر به اعتیاد به آن شود. یک مجله علمی منتشر شده توسط کتابخانه ملی پزشکی گزارش می‌دهد که 6.3 درصد از کل جمعیت به گوشی هوشمند خود معتاد هستند. الگوی سوءاستفاده در بین افراد زیر 30 سال بیشتر است و به طور متوسط 16 درصد از نوجوانان معتاد هستند. تصور می‌شود که حداقل 4 مورد از علائم و نشانه‌های زیر معیارهای اعتیاد به تلفن همراه هستند:
- نیاز به استفاده بیشتر و بیشتر از تلفن همراه برای رسیدن به همان اثر مطلوب
- تلاش‌های ناموفق مداوم برای استفاده کمتر از تلفن همراه
- دغدغه استفاده از گوشی هوشمند
- هنگام تجربه احساسات ناخواسته مانند اضطراب یا افسردگی به تلفن همراه روی می‌آورد.
- استفاده بیش از حد با از دست دادن حس زمان مشخص می‌شود.
- به دلیل استفاده بیش از حد از تلفن همراه، یک رابطه یا شغل را در معرض خطر قرار داده است.
- نیاز به گوشی همراه به‌روزتر، برنامه‌های کاربردی بیشتر یا افزایش استفاده
- خشم و کلافگی به خصوص در زمانی که تلفن همراه یا اینترنت در دسترس نیست.
- تنش
- افسردگی
- تحریک‌پذیری
- بی‌قراری
بیشتر بخوانید: راهکارهای عملی برای ترک شیره تریاک در منزل
راه‌های درمان اعتیاد به گوشی و موبایل
حال که متوجه مشکل شدیم، سوال اصلی این است که چگونه اعتیاد خود به گوشی را ترک کنیم؟ اگرچه ترک اعتیاد دیجیتال می‌تواند یک فرآیند چالش‌برانگیز باشد، اما امکان‌پذیر است. در ادامه چند نمونه از راه‌های ترک اعتیاد به گوشی را برای شما شرح داده‌ایم:
1. ایجاد آگاهی
برای شروع، باید به طور صادقانه با خودتان اعتراف کنید که ممکن است به گوشی و اینترنت اعتیاد داشته باشید و این برای شما مشکل ایجاد کرده است. ترک عادت واقعا سخت و نیازمند داشتن ذهن آگاهی و اراده بسیار قوی است؛ به‌خصوص اینکه در این مورد عامل وسوسه همیشه در دسترس است و بازگشت به الگوهای قدیمی استفاده می‌تواند بسیار آسان باشد.
۲. تعیین اهداف
باید اهداف مشخصی برای خودتان تعیین کنید. مثلاً تصمیم بگیرید که به مدت محدودی در روز یا در موقعیت‌های خاصی گوشی دست بگیرید.
۳. انجام فعالیت‌های جایگزین
برای جلوگیری از اعتیاد به هر چیزی به خصوص در دنیای امروز به گوشی، باید فعالیت‌های جایگزین و سازنده را در زندگی‌تان جای دهید. مثلاً ورزش کنید، کتاب بخوانید، با دوستان و خانواده وقت بگذرانید یا مهارت‌های جدیدی یاد بگیرید.
4. تنظیم محدودیت‌ها
تنظیم محدودیت‌های زمانی برای استفاده از گوشی و اینترنت می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. از ویژگی‌های موجود در تنظیمات یا برنامه‌های ترک اعتیاد به گوشی برای تعیین زمان‌های استفاده محدود استفاده کنید.
5. حذف برنامه‌ها و اعلان‌های مزاحم
برنامه‌ها و اعلان‌های مزاحم می‌توانند وابستگی شما را تشدید کنند. بنابراین، برنامه‌های غیرضروری را حذف کرده و اعلان‌ها را تا حد ممکن غیرفعال کنید.
6. مدیریت استرس
اغلب اعتیاد به گوشی و اینترنت به عنوان یک راه فرار از استرس و اضطراب شناخته می‌شود. یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تمرین ذهنی، یوگا و تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا از غرق کردن خود در دنیای مجازی برای فرار از مشکلات دنیای واقعی در امان بمانید.
7. الگوهای خواب سالم را تنظیم کنید
خود را در شب در دسترس قرار ندهید و از ساعت زنگ‌دار فیزیکی استفاده کنید. تلفن شما باید دورتر از تختتان شارژ شود یا در حالت ایده‌آل در اتاقی دیگر به طور کامل رها شود تا شما را وسوسه نکند که آن را در نیمه شب بردارید.
8. پشتیبانی حرفه‌ای
اگر اعتیاد به موبایل به اندازه‌ای جدی شده است که نتوانید به تنهایی مقابله کنید، بهتر است با یک مشاور حرفه‌ای مشورت کنید تا به شما کمک کند.
9. حفظ پیوندهای اجتماعی
پیوندهای اجتماعی نقش مهمی در حمایت از شما برای کنار گذاشتن هر رفتار وسواس‌گونه‌ای دارند. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید و در تعاملات اجتماعی شرکت کنید.
10. پیگیری مداوم
ترک اعتیاد به اینترنت و موبایل یک فرآیند طولانی‌مدت است و نیاز به پیگیری مداوم دارد. از پیشرفت‌های خود خرسند باشید و اگر با مشکلی مواجه شدید، ناامید نشوید و به مسیر خود ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: آموزش نحوه ترک متادون با قهوه
اپلیکیشن‌های ترک اعتیاد به گوشی
همه ما با برنامه‌ها، ایمیل‌ها و رسانه‌های اجتماعی که همگی در نوک انگشتان ما قرار دارند، دائماً حواس‌مان را به دنیای موبایل پرت می‌کنیم. ممکن است استفاده از یک اپلیکیشن برای ترک اعتیاد به گوشی غیر منطقی به نظر برسد، اما در عصری که تقریباً برای همه چیز از گوشی‌های هوشمند خود استفاده می‌کنیم، مبارزه آتش با آتش منطقی است. در اینجا چند اپلیکیشن وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند تا استفاده از موبایل را کنترل کنید:
1. Offtime (iOS، Android)
برنامه offtime با مسدود کردن برنامه‌های مزاحم مانند فیس‌بوک و بازی‌ها و فیلتر کردن ارتباطات، به کاربران کمک می‌کند تا از وابستگی به این برنامه‌ها جدا شوند. این برنامه اطلاعاتی در مورد میزان استفاده شما از گوشی هوشمند می‌دهد و می‌توانید حالت‌های سفارشی مانند کار، خانواده، یا زمان من را انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید که به چیزهایی که نیاز دارید دسترسی دارید، اما به برنامه‌هایی که صرفا حواس شما را پرت می‌کنند، دسترسی ندارید. تجزیه و تحلیل استفاده از تلفن و برنامه می‌تواند زنگ خطر مهمی باشد و به شما کمک کند عادت‌های خود را مهار کنید.
2. BreakFree (iOS، Android)
BreakFree دارای ویژگی‌های ردیابی استفاده است که در بسیاری از برنامه‌های مشابه یافت می‌شود، اما تفاوت آن در این است که اطلاعات را به یک «نمره اعتیاد» آسان برای درک تجزیه می‌کند. همچنین به شما نشان می‌دهد که هر چند وقت یک‌بار قفل صفحه گوشی خود را باز می‌کنید و میزان مصرف روزانه‌تان را به‌طور جامع ثبت می‌کند. این سیستم آن را برای کسانی که دوست دارند هدف گذاری کنند و خود را به چالش بکشند، به انتخابی عالی تبدیل می‌کند. تلاش برای اینکه ببینید چقدر می‌توانید نمره اعتیاد خود را پایین بیاورید، تقریباً می‌تواند اعتیادآور ولی مفید و لذت‌بخش باشد.
3. Flipd (iOS، Android)
اگر متوجه شدید که به رویکرد تهاجمی‌تری برای ترک اعتیاد دیجیتال نیاز دارید، Flipd برنامه مناسب شماست. Flipd به شما این امکان را می‌دهد که گوشی خود را برای مدت زمان مشخصی قفل کنید و پس از انجام این کار، دیگر راه برگشتی وجود ندارد. حتی راه اندازی مجدد گوشی، برنامه را غیرفعال نمی‌کند، بنابراین تقلب برای شما غیرممکن است! حتی می‌توان از Flipd برای خارج کردن یک کاربر از دستگاه کاربر دیگر از راه دور استفاده کرد، که برای تیم‌هایی که می‌خواهند یکدیگر را ثابت نگه دارند، مفید است.
بیشتر بخوانید: علائم اعتیاد در کودکان و روش‌های درمان آن
علل اعتیاد به موبایل
برای شناسایی دلایل اعتیاد به گوشی‌های هوشمند، مهم است که همه عوامل موثر را در نظر بگیریم. گروه‌های خاصی از افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این اختلال فلج‌کننده هستند. از جمله کسانی که از بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی رنج می‌برند و یا کودکان و نوجوانان که مغزشان هنوز در حال شکل‌گیری است و در برابر فرآیندها، تغییرات و مواد اعتیادآور آسیب‌پذیر است. بنابراین بسیار مهم است که به خصوص راهکار ترک اعتیاد به گوشی نوجوانان را بدانید تا با عملکرد به موقع از عواقب مخرب آن جلوگیری کنید.
نکته‌ای که در مورد اعتیاد بسیاری از افراد درک نمی‌کنند، این است که افرادی که معتاد می‌شوند اغلب دلیلی برای فرار از واقعیت گذشته یا فعلی خود دارند. همان‌طور که اشاره شد استفاده زیاد از گوشی‌های هوشمند اغلب نشانه مشکلات اساسی دیگر مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا تنهایی است؛ در عین حال می‌تواند این مشکلات را تشدید کند.
برای مثال، اگر از گوشی هوشمند خود به عنوان یک «پتوی امنیتی» برای تسکین احساس اضطراب، تنهایی یا ناهنجاری در موقعیت‌های اجتماعی استفاده می‌کنید، تنها موفق خواهید شد که ارتباط خود را با اطرافیانتان بیشتر کنید. خیره شدن به تلفن، از تعاملات رو در رو که می‌تواند به ارتباط معنادار شما با دیگران، کاهش اضطراب و تقویت خلق و خوی شما کمک کند، جلوگیری می‌کند. به عبارت دیگر، درمانی که برای اضطراب خود انتخاب می کنید (درگیر شدن با گوشی هوشمند خود)، در واقع اضطراب شما را بدتر می کند.
بیشتر بخوانید: بهترین راه‌های درمان اعتیاد به فضای مجازی
پیامدهای اعتیاد به موبایل و اینترنت
استفاده مزمن از تلفن یک نوع اعتیاد اخیراً توسعه‌یافته است و بسیاری از متخصصان و محققان پزشکی در سراسر جهان آن را به عنوان یک اعتیاد رفتاری می‌شناسند. بر اساس مطالعات متعدد، با گذشت زمان، استفاده اختصاصی از تلفن‌های هوشمند می‌تواند مانند قمار، فرد را تغییر دهد و تأثیر منفی بگذارد. اعتیاد به اینترنت و موبایل ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- کمبود خواب
- از بین رفتن خلاقیت
- تشدید ADD یا اختلال کمبود توجه
- اضطراب
- کاهش شناخت
- فشار
- تنهایی
- ناامنی
- روابط مختل شده
- نمرات ضعیف
- اختلالات روانی
استفاده مزمن از تلفن همچنین می‌تواند باعث اختلالات فیزیکی دیگری مانند اختلال عملکرد GABA (یک انتقال دهنده عصبی در مغز) و از بین رفتن ماده خاکستری در مغز شود که ارتباط زیادی با اختلالات مصرف مواد دارد. گابا یک انتقال‌دهنده عصبی مهاری است که یک اثر آرام‌بخش یا سرخوشی ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند ترس و اضطراب را کنترل کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده مزمن از تلفن می‌تواند تولید GABA را افزایش یا کاهش دهد. ثابت شده است که اختلال در سیستم GABA یک علامت هشدار دهنده اعتیاد است. در مطالعه‌ای که توسط انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی انجام شد، استفاده زیاد از تلفن همراه با نسبت ناراحت‌کننده GABA به سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط بود.
سخن آخر
اجازه ندهید اعتیاد به تلفن پیروز شود. اگرچه تلفن‌های هوشمند منبع بسیار خوبی هستند، اما می‌توانند ابزارهای بالقوه خطرناکی نیز باشند؛ به ویژه برای کودکان و نوجوانان. میزان مشکلات ناشی از استفاده بیش از حد از تلفن هنوز به طور کامل درک نشده است. با این حال، از آنجایی که علم همچنان مشکلات سلامتی را به استفاده از تلفن همراه مرتبط می‌کند، ضروری است که پیشگیرانه عمل کنیم.
اگر نگران خود یا یکی از عزیزانتان هستید، می‌توانید اقداماتی را انجام دهید. گامی قدرتمند به سمت بهبودی بردارید؛ مثلا با تعیین یک بازه زمانی کوتاه که در آن یک “سم زدایی دیجیتال” همه جانبه انجام شود. اگر این برای شما یا برای کسی که مشکل دارد امکان‌پذیر نیست، پس تا جایی که می‌توانید نسبت به این موضوع آگاه باشید. گاهی اوقات، آگاهی از مسائل و پیگیری رفتار خود بهترین کاری است که می‌توانیم انجام دهیم.
باید توجه داشت که ترک اعتیاد به گوشی و اینترنت نیاز به صبر، تعهد و اراده دارد. همچنین، ممکن است به مرور زمان به کمک مشاوران متخصص نیاز داشته باشید تا مشکلات عمیق‌تری را حل کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد درمان اعتیاد به گوشی با کارشناسان ما در تماس باشید.
منابع:
addictioncenter.com | psychguides.com| uk.pcmag.com/| helpguide.org/